Training en herstel

In de afgelopen jaren is het gebruik van sensoren zoals vermogen meter, hartslag meter, snelheid meter, slaap meter, saturatie meter en nog een hoop andere meters/sensoren, steeds populairder geworden. Deze meters/sensoren verzamelen allemaal data en met deze berg aan data is het belangrijk om het overzicht te blijven houden. Welke data zijn belangrijk om te volgen en wat vertellen ze? In dit artikel zal ik gaan uitleggen hoe je met behulp van diverse sensoren en platforms kunt komen tot een goed systeem dat in kaart brengt hoe het prestatievermogen zich ontwikkelt en daarbij ook het herstel wordt gevolgd zodat je als trainer/coach kunt zien of een sporter op de juiste manier aanpast aan de omstandigheden. Voor een sporter en trainer/coach is het altijd belangrijk om te weten wanneer er op de rem getrapt moet worden en wanneer er gas kan worden gegeven. In mijn rol als trainer/coach is het heel belangrijk om veel communicatie te hebben met de sporter. Dat kan ook uitstekend via afstand (telefoon, app, mail), als er maar geen enkele drempel is om zaken te bespreken. De combinatie van goede objectieve data met communicatie geeft een prima basis voor trainer en sporter om samen te werken.

Welke sensoren zijn er nodig?

Prestatie:

Vermogen meter (bij voorkeur links en rechts meting): deze kan aangeven hoeveel mechanische energie er door de sporter wordt geproduceerd.

Hartslag meter: deze kan aangeven wat de reactie van het lichaam is op de prikkel die wordt gegeven, zoals bijvoorbeeld de hoeveelheid mechanische energie die wordt geproduceerd door de spieren.

Herstel:

Hartslag meter (bij voorkeur met nauwkeurige RR interval metingen): naast hartslag is hier de hartslag variabiliteit belangrijk 

Metingen tijdens slaap kunnen goed worden uitgevoerd met behulp van Oura ring. Dit werkt beter dan dragen van hartslagmeter band omdat deze slaapgedrag meestal beïnvloedt. De Oura ring meet naast hartslag en HRV ook temperatuur afwijkingen. Dit kan ook heel goed helpen bij beter detecteren van onderliggende sluimerende ziektes die een lichaamstemperatuur stijging tot gevolg hebben.

Hoe gaat het in zijn werk?

Een sporter start een training en verzamelt van deze training zijn data door middel van een fietscomputer. Na afloop van de training wordt de training opgeslagen en kan dan naar een online platform worden verstuurd. Veel sporters gebruiken hiervoor een platform als Garmin Connect of Strava, maar dat kan ook een ander platform zijn. Dit platform dient als verzamelbak van alle data.

Veel trainers en sporters maken voor de planning van het schema gebruik van Trainingpeaks. Dit platform werkt prima als communicatie middel tussen de trainer (coach-account) en de sporter (athlete-account). De trainer kan de trainingen plannen in de agenda van de sporter met de nodige adviezen en aanwijzingen vooraf. Na de training kan de sporter nog zijn eigen subjectieve commentaren bij deze training plaatsen (hoe verliep de training, was het zwaar, RPE score, andere zaken die in training gebeurde waardoor plan niet uitgevoerd kon worden). De data worden (na eenmalig toestemming te hebben verleend dat Garmin Connect of Strava de data mogen synchroniseren met Trainingpeak) doorgestuurd naar de workout in Trainingpeaks. Zo kan de trainer de data en de commentaren van de sporter bekijken en feedback geven. Om prestaties te volgen is er ook een (beperkte) mogelijkheid in Trainingpeaks aanwezig, dit vindt plaats in het dashboard. Maar om dieper de data te kunnen analyseren is WKO5 beter geschikt

WKO5 analyse wedstrijd:

Groene lijn laat zien hoe de anaerobe tank leeg loopt en weer vult

Blauwe lijn laat zien op welk percentage van VO2max er wordt gepresteerd

Rode lijn laat gereden vermogen zien

Grijze lijn (op achtergrond) zijn ruwe data van vermogen

WKO5 overzicht prestatie markers:

In overzicht staan een aantal prestatie markers zoals maximaal geleverde vermogen, (gemodelleerde) FTP, grootte van Anaerobe Tank (hoeveel energie kan er geleverd worden boven het niveau van de FTP), vermogen op VO2max niveau en de Power-Duration (vermogen-tijd) curve.

HRV:

HRV staat voor Heart Rate Variability, HRV wordt gebruikt om de variabiliteit tussen elke hartslag uit te drukken in een getal. Waarom is HRV belangrijk? HRV is een praktische, niet-invasieve en kosten effectieve manier om de activiteit van het autonome zenuwstelsel te meten als respons op stress. Ons lichaam is continu bezig om een balans te handhaven, dit heet homeostase. Hartslag, glucose concentraties, hormonen, bloeddruk reageert op stress prikkels (fysieke en mentale stress) en het autonome zenuwstelsel houdt al deze zaken in balans. Hartslag en dus ook HRV wordt door de parasympatische tak van het autonome zenuwstelsel gereguleerd, deze zorgt voor rust en herstel. Vandaar dat HRV een effectieve manier is om te beoordelen hoe het lichaam de balans houdt als respons op diverse stressoren (training, leefstijl etc.). HRV wordt berekend door een aantal statistische formules en daar zijn een heleboel data voor nodig (RR intervallen, dus de tijd tussen hartslagen in). In tegenstelling tot hartslag, waar een meting direct een betekenis kan hebben, is HRV pas van betekenis als er een grote hoeveelheid data is verzameld en daaruit berekeningen zijn gemaakt. Belangrijk is (zoals altijd bij meten) dat er correcte en betrouwbare data worden gebruikt. Metingen in de ochtend na het ontwaken of metingen gedurende de slaap zijn de enige goed onderbouwde methoden om betrouwbare data te verzamelen. Met de HRV4Training app kan een ochtendmeting uitgevoerd worden door gebruik te maken van de camera van je mobiele telefoon, maar ook bv door gebruik te maken van Apple watch en enkele hartslagmeters. Meten tijdens de slaap kan ook eventueel met hartslag meterband worden gedaan maar geeft vaak verstoring van slaap gedrag. Een goede optie hiervoor is het dragen van de Oura ring. Heel belangrijk bij deze metingen is consistentie: meet steeds op zelfde moment, zelfde omstandigheden met zelfde methode. Dat geeft beste resultaat en stabiele basislijn van je stress niveau.

Om nu het herstel en de aanpassing van de sporter goed te kunnen volgen hebben we een aantal andere zaken nodig. Slaap is een heel belangrijke factor in de mate van herstel en HRV metingen geven aan hoe alle stress (fysiek en mentaal) wordt verwerkt. Om dit goed te kunnen volgen maak ik gebruik van het platform HRV4Training. De sporter kan de app aanschaffen (10 euro) en de trainer kan via de Pro-versie de sporter volgen (nadat sporter dit geaccepteerd heeft). De sporter moet elke ochtend na het ontwaken een meting uitvoeren. Dit kan met behulp van de camera op de telefoon maar kan ook met behulp van hartslagmeter of Oura ring. Voordeel van gebruik maken van Oura ring is dat je een verzameling van data van de gehele slaap periode hebt. Na synchroniseren van gegevens van Oura ring in de Oura app kunnen deze gegevens weer opgehaald worden door de HRV4Training app. Na het uitvoeren van deze meting (of synchronisatie) moet de sporter nog een aantal vragen beantwoorden (zie vragenlijst figuur) die te maken hebben met leefstijl en training, zoals vermoeidheid, spierpijn, motivatie. Samen met de training gerelateerde waardes van de dag er voor, komt hier een dagelijks advies (zie Dagelijks advies figuur) uit over hoe je herstel er voor staat en of je volgens plan kunt doorgaan of meer herstel nodig hebt. Na een periode van 4-6 weken of meer heb je een duidelijk normaal gebied voor jezelf gecreëerd. Valt de dagelijkse waarde buiten dit normaal gebied dan is dit een teken om extra alert te zijn op de hoeveelheid stress en de mate van  herstel. De combinatie van deze data met de subjectieve scores van de sporter maken dan dat je als trainer beter een beslissing kunt nemen over herstel of training.

Vragenlijst

Dagelijks advies:

Op deze manier kun je door gebruik te maken van verzamelen van data betreffende de training en het herstel een goed beeld vormen van hoe het prestatievermogen van de sporter zich ontwikkeld en tegelijkertijd goed in de gaten houden hoe de sporter zich aanpast aan de trainingen door het herstel dagelijks te monitoren. In goede samenspraak en overleg met de sporter kun je dan als trainer/coach snel en goed onderbouwde beslissingen nemen over het trainingsproces, met als doel er voor te zorgen dat de sporter piekt op het juiste moment en wordt behoed voor een te langdurige periode van slecht herstel met risico op overtraindheid.

Overzicht van HRV een aanpassing aan trainingload

Overzicht van HRV en rust hartslag en de mate van de variatie (coëfficiënt of variation)

Overzicht van Coach panel in HRV-Pro

Meer informatie:

HRV4Training:

https://www.hrv4training.com/

https://www.hrv4training.com/quickstart-guide.html

Oura:

https://ouraring.com/

WKO5:

https://www.trainingpeaks.com/wko5/