Trainen in de kou

Trainen bij koud weer 

De winter is flink aanwezig en dat duurt ook nog even. Trainen gebeurt nu onder koude omstandigheden. Moet je ergens speciaal op letten als je in de deze periode wilt trainen en waar moet je dan op letten? Je wilt het komende seizoen goed voorbereid aan de start staan zodat het leuk en succesvol wordt (als de wedstrijden weer van start gaan).

Het lichaam van ieder mens reageert anders bij kou in vergelijking met normale, warmere weersomstandigheden. De eigenlijke kou is niet alleen afhankelijk van de temperatuur, maar hangt ook af van de windsnelheid. Alhoewel de temperatuur positief kan zijn, kan de gevoelstemperatuur wel negatief zijn. Om die reden is het dan ook zeer belangrijk dat je op winderige winterdagen bij een lage gevoelstemperatuur de eerste helft van de training tegen de wind fietst en de tweede helft van de training, wanneer de vermoeidheid de kop op steekt, de wind in de rug probeert te hebben.

Specifiek letsel bij kou
Wat zijn specifieke letsels die je kunt oplopen bij training in koud weer? Elke sporter loopt kans op koude letsel. Toch hebben vooral sporters met een slechte conditie of met een chronische ziekte een verhoogd risico. Daarnaast maken slechte weersomstandigheden en onvoldoende bescherming door (natte en/of bezwete) kleding de sporter minder weerbaar tegen kou. Ook de fysieke gesteldheid van de sporter kan het verschil uitmaken. Een laag vetpercentage, vermoeidheid, slaaptekort en alcohol of medicatiegebruik zorgen dat de warmteproductie moeilijker in stand kan worden gehouden. Kinderen verliezen gemakkelijker warmte doordat hun lichaamsoppervlak relatief groot is ten opzichte van hun gewicht. Oudere sporters hebben juist meer moeite te compenseren voor verhoogd warmteverlies. Sporters met chronische ziekten moeten er rekening mee houden dat ze sneller kunnen afkoelen dan andere sporters. Denk hierbij aan sporters met diabetes mellitus (suikerziekte), huidafwijkingen (psoriasis) en zenuwletsel (dwarslaesie). Maar ook bij gezonde sporters kan de tolerantie voor kou sterk verschillen. Daarom moeten klachten over kou altijd serieus genomen worden.

Onderkoeling
Om de kerntemperatuur van 37 graden Celsius te handhaven, kent het lichaam twee vormen van verdediging tegen de kou. Vaten in armen en benen knijpen samen, waardoor warmteverlies afneemt. Daarnaast komt extra warmte vrij door te rillen. Wanneer deze verdediging nog onvoldoende is, kan onderkoeling ontstaan.

Lichte onderkoeling
Het slachtoffer is verward, versuft en kan moeilijk de situatie inschatten. Sommige slachtoffers verzetten zich tegen het ingrijpen door de begeleiding. Fysiologisch is er sprake van een verminderde coördinatie en toename van de hartslagfrequentie, bloeddruk en ademhaling.
Het slachtoffer kan zelf klagen over een pijnlijk gevoel in handen en voeten en rillen en klappertanden. Wat moet je doen: haal het slachtoffer weg uit de koude omgeving en breng hem of haar voorzichtig naar een warme plek. Wikkel het slachtoffer in een isolatie- of redding deken en verwijder natte kleding pas op een beschutte plek.

Matige onderkoeling
Het slachtoffer is slaperig en heeft een duidelijk verminderd bewustzijn. Spieren zijn verstijfd en de ademhalings- en hartslagfrequentie zijn verlaagd. Pijn, rillen en klappertanden verdwijnen. Wat moet je doen: hetzelfde als bij lichte onderkoeling. En zorg dat het slachtoffer met spoed naar een ziekenhuis wordt vervoerd.

Ernstige onderkoeling
Het slachtoffer is bewusteloos en compleet slap. Er is sprake van een zeer langzame hartslag. Er kunnen ademstilstand en hartritmestoornissen ontstaan. Wat moet je doen: er is sprake van een levensbedreigende situatie. Verricht dezelfde handelingen als bij lichte onderkoeling. Bel onmiddellijk 112. Start indien nodig met reanimeren.

Koude letsels
Naast onderkoeling kan kou ook lokaal letsel en blessures veroorzaken. De ernst hiervan is afhankelijk van de omgevingstemperatuur en de duur van de blootstelling.

Bevriezingen
Bevriezing kan zowel langzaam als acuut optreden. Voorbeelden van snelle bevriezing zijn het aanraken van koude metalen voorwerpen zoals hekken. De symptomen zijn pijn, gevolgd  door gevoelloosheid. Na opwarming is er sprake van een hevige, brandende pijn en toegenomen gevoeligheid voor aanraking en kou. Bevriezingen kunnen optreden bij een gevoelstemperatuur onder de vijftien graden Celsius. Behandeling van een (verdenking op) bevriezing vindt plaats in het ziekenhuis.

Wintertenen en winterhanden
De combinatie kou en vocht kan voor huidproblemen zorgen. Een rechtstreekse blootstelling aan kou kan na enige tijd leiden tot een pijnlijke, gevoelige huid. Bij het opwarmen is er sprake van een rode zwelling met een brandend gevoel, die enkele uren kan aanhouden. Deze huidafwijkingen staan in de volksmond bekend als de zogenaamde ‘wintertenen’ en ‘winterhanden’, maar kunnen ook op andere plaatsen voorkomen. Wintertenen en winterhanden gaan vanzelf over. De preventie bestaat uit het zorgen voor droge, warme kleding.

Longen
Koude, droge lucht kan een vorm van inspanningsastma (hyperreactieve bronchoconstrictie) veroorzaken. Afhankelijk van de oorzaak is medicamenteuze behandeling mogelijk.

Preventie
Het is een cliché, maar een goede voorbereiding is het halve werk! Je kleding is hierbij een bepalende factor. Kleding tegen kou moet zowel warmte bieden, als functioneel zijn. Daarom bestaat een ideale sportoutfit uit minimaal drie lagen. De eerste en tweede laag bestaan uit lichtgewicht polyester of polypropyleen en fleece of wollen kleding, met een isolerende functie. Thermisch ondergoed is een goede optie. De derde laag houdt het weer/wind/kou buiten en voert vocht af. Deze derde laag gebruik je alleen tijdens een rustpauze of bij wind en regen. Vervang je kleding bij langdurige inspanningen op gezette tijden. Zo voorkom je dat de kleding zijn functie verliest doordat het teveel zweet of vocht heeft opgenomen. Lekker warm ingepakt? Denk dan ook nog aan je hoofd. Houdt deze warm met een muts, bandana of een hoofdband. Voor de lichaamsdelen die je niet bedekt zijn er andere opties: een zonnebril tegen de reflecterende zon, handschoenen en een laagje vaseline bij harde koude wind voor de huid die nog niet bedekt is zoals je wangen, je neus, je voorhoofd en je kin. Zodra je klaar bent met trainen, trek dan zo snel mogelijk warme kleren aan en houd je hoofd warm.
Goede voeding is een onmiskenbaar onderdeel van je voorbereiding, maar ook van je nazorg! In een koude omgeving verbruik je meer energie om je lichaam warm te houden. Een tekort aan koolhydraten is zowel voor de warmtevoorziening als voor de training funest. Naast een normale koolhydraatrijke voeding, kunnen extra dranken en tussendoortjes een tekort voorkomen. Laat je niet misleiden door het weer: op een zonnige winterdag lijkt het of je niet zweet. Dit is maar schijn. Drinken onderweg en na afloop is, net als op een zomerdag, altijd belangrijk!